นอนไม่หลับ ลองปรับนิสัยการเข้านอน

นอนไม่หลับ ลองปรับนิสัยการเข้านอน

ภาวะ “นอนไม่หลับ” มีโอกาสเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ทั้งแบบที่เกิดขึ้นชั่วคราวและเป็นปัญหาเรื้อรัง ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับวงจรการหลับและการตื่นของสมอง หรือที่เรียกว่า “นาฬิกาชีวิต” โดยกลไกนี้สามารถฝึกให้กลับมาทำงานเป็นปกติได้

ก่อนเข้านอนประมาณครึ่งชั่วโมง

• ดูแลอารมณ์ให้สงบและผ่อนคลาย พักร่างกาย วางความคิดลง และจัดใจให้เป็นกลางก่อนนอน เช่น ฟังเพลงบรรเลงสบาย ๆ
• นั่งหายใจอย่างผ่อนคลาย หรือจดบันทึกความคิดที่วนซ้ำและความคิดที่ผุดขึ้นมา
• งดกิจกรรมที่กระตุ้นให้ตื่นตัว เช่น เล่นโทรศัพท์มือถือ ดูข่าว ติดตามสื่อต่าง ๆ หรือทำงานที่ต้องใช้ความคิดมาก
• ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินกว่า 1 แก้ว ควรจิบน้ำเพียงเล็กน้อยเพื่อแก้กระหาย ซึ่งอาจช่วยลดการตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก

หากเข้านอนไปครึ่งชั่วโมงแล้วยังไม่หลับ

• ลุกขึ้นมานั่งพักอย่างสงบ ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ แล้ววางความคิดลงอีกครั้ง
• พักสายตาโดยไม่พยายามบังคับให้ตนเองหลับ เน้นการผ่อนคลายเป็นหลัก
• ฝึกพักผ่อนอย่างสบาย ๆ เช่น หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว ทำอย่างสม่ำเสมอจนเกิดความคุ้นชิน

แม้จำนวนชั่วโมงการนอนอาจน้อยลง แต่การหาวิธีพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายด้วยวิธีอื่นร่วมด้วย จะช่วยรักษาความสมดุลของร่างกายได้